Erstmal tief durchatmen: Mit Atemübungen kannst du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern. Wir zeigen dir fünf einfache Übungen, um richtig zu atmen.
Wieso braucht es Atemübungen?
Atmen ist lebenswichtig. Der Körper wird dabei mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid aus dem Körper ausgeatmet. Doch nicht nur das, dein Atem verändert sich auch je nach Stimmungslage. Bist du gestresst, atmest du eher schnell und flach. Kommst du zur Ruhe, verlangsamt sich der Atem wieder. Aber wer oft flach atmet, belastet damit den Körper. Tief und richtig zu atmen ist daher sinnvoll gegen Stress und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Konzentrierst du dich bewusst auf deinen Atem, atmest du auch tiefer und in den Bauch ein. Mit verschiedenen Atemübungen kannst du den Körper beruhigen und dich entspannen. Für die folgenden Übungen brauchst du nicht viel Zeit und kannst sie immer wieder in den Alltag integrieren – bei Stress, im Büro, vor dem Einschlafen oder vor aufregenden Situationen.
Richtig atmen durch die natürliche Bauchatmung
Unsere natürliche Bauchatmung fließt tief in den Bauch hinein. Viele Menschen atmen unbewusst nicht tief genug. Trägst du etwa enge Kleidung oder ziehst oft deinen Bauch ein, wird die flache Atmung schnell zur Gewohnheit und du atmest in die Brust statt in den Bauch. Dauerhaftes, flaches Atmen kann dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit schaden. Es hilft, die natürliche Atmung ab und zu bewusst zu üben.
So atmest du richtig:
- Lege eine Hand auf deinen Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und fühle wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt.
- Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen.
So kannst du zwischendurch immer wieder feststellen, ob du richtig atmest: Lege eine Hand auf den Bauch und spüre in die Atmung und deine Bauchgegend hinein. Bewusstes Atmen hilft dir auch, deine eigene Achtsamkeit zu stärken.
Atemübung gegen Stress: Die 4-6-8-Methode
Je gestresster du bist, desto schneller atmest du auch. Durch bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen. Diese Atemübung ist eine Erweiterung der Bauchatmung. Setze oder lege dich entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch.
So gehst du dann vor:
- Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
- Halte die Luft an und zähle bis sechs.
- Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.
Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen. Dein Atem wird ruhig und tief. Wenn du langsamer atmest, wird der Blutdruck gesenkt und dein Körper schaltet um auf Erholung. Zum Stressabbau helfen darüber hinaus auch verschiedene Entspannungsübungen.
Atemübung zur Beruhigung: Stoßartig ausatmen
Bei Angst und Angespanntheit flacht der Atem ab. Weniger Sauerstoff gelangt in deinen Körper und die Muskelanspannung steigt: Du spürst eine körperliche Unruhe. Fühlst du dich also angespannt, unter Strom oder nervös, kannst du deine Atmung bewusst zur Beruhigung einsetzen.
Diese Atemtechnik kann dir dabei helfen:
- Setze dich hin und lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
- Atme entspannt ein und zähle dabei bis fünf.
- Atme dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.
Du kannst diese Übung fünfmal hintereinander durchführen und immer wieder wiederholen. Mit dieser Atemtechnik atmest du deine Unruhe, aber auch Wut oder Ärger weg.
Die Lunge aufpumpen: Atemübung für weniger Anspannung
Bereitet dir etwas Sorgen oder stehst vor einer Herausforderung, fängt dein Körper an, flach zu atmen. Nutze deinen Atem dann gezielt zur Beruhigung und um Anspannung und Nervosität zu reduzieren.
Und so gehst du vor:
- Atme ein und zähle dabei bis zwei.
- Halte die Luft an und zähle wieder bis zwei.
- Atme weiter ein und zähle dabei bis zwei.
- Halte die Luft wieder an und zähle bis zwei.
- Wiederhole dies so oft bis zu nicht weiteratmen kannst.
- Atme dann in einem ruhigen, langen Atemzug aus.
- Atme einige Atemzüge normal ruhig.
Diese Übung kannst du noch zweimal wiederholen. Tiefes, ruhiges Atmen baut eine innere Ruhe auf und deine Emotionen lassen sich besser kontrollieren.
Atemübungen zum Einschlafen: Atemzüge zählen
Wenn du abends noch wach liegst, fangen die Gedanken oft an zu kreisen. Atemübungen können auch eine Einschlafhilfe sein, da du deine Aufmerksamkeit auf die richtige Atmung lenkst.
Bei dieser Atemübung zählst du deine Atemzüge:
- Liege bequem und entspannt und atme ruhig ein und aus.
- Zähle deine Atemzüge bis neun und beginne dann wieder von vorne.
- Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und das Heben und Senken der Bauchdecke.
Atmest du ruhiger, normalisiert sich der Herzschlag und dein Nervensystem kommt wieder ins Gleichgewicht. Wenn du mitzählst und dich so auf deinen Atem konzentrierst, vergisst du deine Gedanken schnell. Du kannst zum Einschlafen übrigens auch die 4-6-8-Methode anwenden.
Bei Schlafproblemen hilft auch eine gute Abendroutine oder diese praktischen Tipps zum schnelleren Einschlafen.
Richtig atmen üben beim Yoga
Beim Yoga sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Übungen. Yoga ist wohltuend für Körper, Geist und Seele und schult deine Achtsamkeit. Willst du zusätzlich zu Atemübungen Yoga in dein Leben integrieren, haben wir Tipps für Yoga für Anfänger.